2013年4月24日 星期三

班夏哈--正向心理學


 什麼課程,讓哈佛大學生趨之若鶩,創下修課人數的紀錄?二○○六年,哈佛大學心理學博士班夏哈(Tal Ben-Shahar)在母校開設“正向心理學(positive psychology)”課程,俗稱“幸福課]”,選修人數達八百五十五人,超過學生總數一成,打敗以往的王牌課程“經濟學導論”。在一周兩次的“幸福課”上,班夏哈沒有大放厥辭地教授學生該如何成功,而是深入淺出地教他們如何更快樂、更充實、更幸福。
班夏哈自稱是一個害羞、內向的人。“在哈佛,我第一次教授積極心理學課時,只有8個學生報名,其中,還有2人中途退課。第二次,我有近400名學生。到了第三次,當學生數目達到850人時,上課更多的是讓我感到緊張和不安。特別是當學生的家長、爺爺奶奶和那些媒體的朋友們,開始出現在我課堂上的時侯。”
“我曾不快樂了30年。”班夏哈這樣說自己。他也是哈佛的畢業生,從本科讀到博士。在哈佛,成為三名優秀生之一,他曾被派往劍橋進行交換學習。他還是個一流的運動員,在社團活動方面也很活躍。但這些並沒有讓他感到持久的幸福。他坦言,自己的內心並不快樂。“最初,引起我對積極心理學興趣的是我的經歷。我開始意識到,內在的東西比外在的東西,對幸福感更重要。通過研究這門學科,我受益匪淺。我想把我所學的東西和別人一起分享,於是,我決定做一名教師。”
幸福是衡量人生的終極貨幣
這堂“幸福課”,從發源地賓州大學,延燒到哈佛等名校,如今全美超過兩百間大學都將它納入課程,海外如英國、中國的大學也跟進。《波士頓全球報》(The Boston Globe)、《紐約時報》(The New York Times)、CNN等美國主流媒體爭相報導,許多學生更向學校反映,這堂課改變了他們的一生。對於哈佛這群天之驕子來說,幸福,為什麼需要學習?班夏哈又如何說服這些聰明的腦袋?
他說,幸福,是衡量人生的唯一標準,是所有目標的“終極貨幣”。衡量一個公司的價值,我們會用金錢來評估其資產與債務、利潤與虧損。人生也和企業一樣,有盈利和虧損。“在評量自己的生命時,可以把正面感受視為收入,負向感受當作支出,也就是說,當正面情緒多於負面情緒時,我們在幸福的‘終極財富’上就盈利了。”如同企業會遭遇破產,個人的情緒也可能破產,陷入長期的憂鬱與不快樂。原本追逐財富、名聲或夢想,都是創造快樂的手段,但人們卻常抓這些物質的外在標準不放,忽略了內心深處真正的需求。
班夏哈從漢堡裏,總結出了4種人生模式
當年,為了準備重要賽事,除了苦練外,他須嚴格節制飲食。開賽前一個月,只能吃最瘦的肉類,全麥的碳水化合物,以及新鮮蔬菜和水果。他曾暗中發誓,一旦賽事完了,一定要大吃兩天“垃圾食品”。比賽一結束,他做的第一件事,就是奔到自己喜愛的漢堡店,一口氣買下4只漢堡。當他迫不及待地撕開紙包,把漢堡放在嘴邊的刹那,卻停住了。因為他意識到,上個月,因為健康的飲食,自己體能充沛。如果享受了眼前漢堡的美味,很可能會後悔,並影響自己的健康。望著眼前的漢堡,他突然發現,它們每一種都有自己獨特的風味,可以說,代表著4種不同的人生模式。
第一種漢堡,就是他最先抓起的那個,口味誘人,但卻是標準的“垃圾食品”。吃它等於是享受眼前的快樂,但同時也埋下未來的痛苦。用它比喻人生,就是及時享樂,出賣未來幸福的人生,即“享樂主義型”。
第二種漢堡,口味很差,裏邊全是蔬菜和有機食物,吃了可以使人日後更健康,但會吃得很痛苦。犧牲眼前的幸福,為的是追求未來的目標,他稱之為“忙碌奔波型”。
第三種漢堡,是最糟糕的,既不美味,吃了還會影響日後的健康。與此相似的人,對生活喪失了希望和追求,既不享受眼前的事物,也不對未來抱期許,是“虛無主義型”;會不會還有一種漢堡,又好吃,又健康呢?
那就是第四種“幸福型”漢堡。一個既能享受當下所做的事,又可以獲得更美滿的未來。不幸的是,據班夏哈觀察,現實生活中的大部分人,都屬於“忙碌奔波型”。人們習慣性地去關注下一個目標,而常常忽略了眼前的事情。班夏哈經常講“蒂姆的故事”。在這個故事裏,有著許多人熟悉的影子。
蒂姆小時候,是個無憂無慮的孩子。但自從上小學那天起,他忙碌奔波的人生就開始了。父母和老師總告誡他,上學的目的,就是取得好成績,這樣長大後,才能找到好工作。沒人告訴他,學校,可以是個獲得快樂的地方,學習,可以是件令人開心的事。因為害怕考試考不好,擔心作文寫錯字,蒂姆背負著焦慮和壓力。他天天盼望的,就是下課和放學。他的精神寄託就是每年的假期。
漸漸地,蒂姆接受了大人的價值觀。雖然他不喜歡學校,但還是努力學習。成績好時,父母和老師都誇他,同學們也羡慕他。到高中時,蒂姆已對此深信不疑:犧牲現在,是為了換取未來的幸福;沒有痛苦,就不會有收穫。當壓力大到無法承受時,他安慰自己:一旦上了大學,一切就會變好。
收到大學錄取通知書時,蒂姆激動得落淚。他長長舒了一口氣:現在,可以開心地生活了。但沒過幾天,那熟悉的焦慮又捲土重來。他擔心在和大學同學的競爭中,自己不能取勝。如果不能打敗他們,自己將來就找不到好工作。大學四年,蒂姆依舊奔忙著,極力為自己的履歷表增光添彩。他成立學生社團、做義工,參加多種運動項目,小心翼翼地選修課程,但這一切完全不是出於興趣,而是這些科目,可以保證他獲得好成績。
大四那年,蒂姆被一家著名的公司錄用了。他又一次興奮地告訴自己,這回終於可以享受生活了。可他很快就感覺到,這份每週需要工作84小時的高薪工作,充滿壓力。他又說服自己:沒關係,這樣做,今後的職位才會更穩固,才能更快地升職。
當然,他也有開心的時刻,在加薪、拿到獎金或升職時。但這些滿足感,很快就消退了。經過多年的打拼,蒂姆成了公司合夥人。他曾多麼渴望這一天。可是,當這一天真的到來時,他卻沒感覺到快樂。現在蒂姆擁有了豪宅、名牌跑車,他的存款一輩子都用不完。
他被身邊的人認定為成功的典型。朋友拿他當偶像,來教育自己的小孩。可是蒂姆呢,由於無法在盲目的追求中找到幸福,他乾脆把注意力集中在了眼下,用酗酒、吸毒來麻醉自己。他盡可能延長假期,在陽光下的海灘一待就是幾個鐘頭,享受著毫無目的的人生,再也不去擔心明天的事。起初,他快活極了,但很快,他又感到了厭倦。做“忙碌奔波型”並不快樂,做“享樂主義型”也不開心,因為找不到出路,蒂姆決定向命運投降,聽天由命。但他的孩子們怎麼辦呢?他該引導他們過怎樣的一種人生呢?蒂姆為此深感痛苦。
為什麼當今社會有那麼多“忙碌奔波型”的人呢?班夏哈解釋:因為人們常常被“幸福的假像”所蒙蔽。我們所處的社會環境和文化背景是這樣的:假如孩子成績全優,家長就會給獎勵;如果員工工作出色,老闆就會發給獎金。人們習慣性地去關注下一個目標,而常常忽略了眼前的事情,最後,導致終生的盲目追求。然而一旦目標達成後,人們常把放鬆的心情,解釋為幸福。好像事情越難做,成功後的幸福感就越強。不可否認,這種解脫,讓我們感到真實的快樂,但它絕不等同於“幸福 ”。它只是“幸福的假像”。
這就好比一個人頭痛好了之後,他會為頭不痛而高興,這是由於這種喜悅,來自於痛苦的前因。“忙碌奔波型”的人,錯誤地認為成功就是幸福,堅信目標實現後的放鬆和解脫,就是幸福。因此,他們不停地從一個目標奔向另一個目標。在班夏哈看來,尋找真正能讓自己快樂而有意義的目標,才是獲得幸福的關鍵。
在課堂上,班夏哈不斷地向學生提問:我們可以不停地追問“為什麼”,來反思自己所追求的東西:可以是大房子、升職或任何其他的目標。看看要問多少個“為什麼”,才能落到“幸福”的追求上?問問自己,我做的事情,對我有意義嗎?它們給我帶來了樂趣嗎?我的內心,是否鼓勵我去做不同的嘗試?是不是在提醒我,需要徹底改變目前的生活?班夏哈的哲學老師在他畢業時,給了他一個忠告:“生命很短暫,在選擇道路前,先確定自己能做的事。其中,做那些你想做的。然後再細化,找出你真正想做的。最後,對於那些真正、真正想做的事,付諸行動。”
班夏哈也這樣教他的學生,如何尋找能發揮自己優勢和熱情的工作。用以下三個關鍵問題,先來問問自己:
一,什麼帶給我意義?
二,什麼帶給我快樂?
三,我的優勢是什麼?
並且要注意順序。然後看一下答案,找出這其中的交集點,那個工作,就是最能使你感到幸福的工作了。10多年前,班夏哈遇到過一個年輕人。他是一名律師,在紐約一家知名公司上班,並即將成為合夥人。坐在他的高級公寓裏,中央公園的美景一覽無餘。年輕人非常努力地工作,一周至少60個小時。早上,他掙扎著起床,把自己拖到辦公室,與客戶和同事的會議、法律報告與合約事項,佔據了他的每一天。
當班夏哈問他,在一個理想世界裏還想做什麼時,這名律師說,最想去一家畫廊工作。“難道說,現實世界裏找不到畫廊的工作嗎?”年輕人說不是的。但如果在畫廊工作,收入會少許多,生活水準也會下降。他雖對律師很反感,但覺得沒其他選擇。因為被一個不喜歡的工作所捆綁,所以他每天並不開心。在美國,有50%的人對自己的工作不甚滿意。
但班夏哈認為,這些人之所以不開心,並不是因為他們別無選擇,而是他們的決定,讓他們不開心。因為他們把物質與財富,放在了快樂和意義之上。“金錢和幸福,都是生存的必需品,並非互相排斥。”他說。他進一步說,通常在愈感興趣的事情裏,人就愈能發揮自己的天賦,愈能做得持久。人一旦有了熱情,不但動機堅定,連做事效率也會提高。
舉例講,一個熱愛學習的學生,可以在學習中享受創造的愉悅,而這快樂的成果,還可以幫他取得好成績,助其獲得未來的幸福。在親密關係中也一樣,兩個人共用著愛情的美好,並促進彼此的成長和發展。許多研究表明,一個幸福的人,在生活的各個層面上都會很成功,包括婚姻、友誼、收入、工作表現以及健康。幸福與成功,存在強烈的相互作用,無論是工作上還是感情上的成功,可以帶來幸福;而幸福本身,也能帶來更多的成功。
班夏哈總結出這樣三種工作境界:賺錢謀生、事業、使命感。如果只把工作當成任務和賺錢的手段,就沒有任何的個人實現。這樣每天去上班,只是必須而不是想去,他所期盼的,除了薪水,就是節假日了;把工作當事業的人,除了注重財富的積累外,還會關注事業的發展,如權力和聲望等。他們會關心下一個升職的機會,期望從副教授到終身教授、從教師到校長、從職員到主管、從編輯到總編輯;
假如,把工作當成使命,那工作本身就是目標了。薪水、職位固然重要,但他們工作,是因為他們想要做這份工作,動力源自內心。工作是一種恩典,而不是為人打工。他們對工作充滿熱情,在工作中自我實現,獲得充實感。他們的目標,正是自我和諧的目標。
有一項研究,是針對醫院清潔工的。一組人覺得自己的清潔工作很無聊,沒啥意義;但另一組人,覺得很有意義,做得很投入。他們與護士、病人以及家屬交談,想辦法讓醫院員工、病人舒適。他們看待工作的角度更高,並在其中找到了意義:我不僅僅是個倒垃圾和洗衣服的人,正是我的工作,讓醫院正常運轉,幫助病人更快地康復。
就像第二組人,由於在日常工作中找到了使命感,因而從中也得到了更多的意義和快樂,他們與服務物件的關係,也不再是簡單的金錢關係。有時候,人們並沒有換工作,或改變工作環境,他們所做的,只是賦予了工作本身更多的意義,從中發現樂趣,因而也提升了幸福感。
可以想像,一個因為家長的壓力而學法律的人,是無法在其中找到長久快樂的;相反,如果是基於對法律的熱愛而成為律師的話,那他在維護公義的同時,也會覺得很幸福。“一個在工作中找到意義與快樂的投資家,一個出於正確動機的商人,絕對要比一個心不在焉的和尚,高尚和有意義得多。”班夏哈篤定地說。不同的人,會在不同的事裏找到意義。如創業、當義工、撫養子女、行醫、甚至是搬家具。
重要的是,選擇目標時,必須確定它符合自己的價值觀、愛好,符合自己內心的願望,而不是為了滿足社會標準,或是迎合他人的期待。“真我的呼喚”,就是使命感。“那真是神奇的時刻。”班夏哈用一段話,描述這種美妙的體驗:我甚至形成了一種迷信,世上確實有看不見的力量在幫我。
只要你追隨自己的天賦和內心,你就會發現,生命的軌跡原已存在,正期待你的光臨,你所經歷的,正是你應擁有的生活。當你能夠感覺到自己正行走在命運的軌道上,你會發現,周圍的人,開始源源不斷地帶給你新的機會。“在追求有意義而又快樂的目標時,我們不再是消磨光陰,而是在讓時間,閃閃發光。”
我也有不快樂的時刻,因為我們是人
一天,在哈佛的學生餐廳,有個學生走到班夏哈面前,問他:“你就是那個教人如何快樂的老師吧。學生接著又說:你要小心,我的室友選了你的課,如果哪天我發現你並不快樂,我就要告訴他,別再上你的課。”班夏哈看著這個學生,笑著道:“沒關係,我現在就可以告訴你,我也有不快樂的時刻,因為我們是人。”“總有人問我,你能幫我消除痛苦嗎?可是為什麼要用這種態度來對待痛苦。痛苦,是我們的人生經驗,會讓我們從中學到很多。人生的成長和飛躍,經常發生在你覺得非常痛苦的時刻。”漫漫人生,每個人都不可避免地會面臨悲傷的時刻,比如經歷失敗或失去,但我們依然可以活得幸福。事實上,期盼無時無刻的快樂,只會帶來失望和不滿,並最終導致負面情緒的產生。
一個幸福的人,也會有情緒上的起伏,但整體上,能保持一種積極的人生態度。他經常被積極的情緒推動著,如歡樂和愛;很少被憤怒或內疚,這些負面情緒所控制。快樂是常態,而痛苦都是小插曲。剛開始講“幸福課”時,班夏哈很想扮演一個無所不知、幽默的人,一個完美的導師,為此,他特地跑到喜劇演員培訓班學習。
但他不是那種能開激烈的玩笑,做誇張表演的人。無論怎麼學,他也達不到想要的戲劇效果。想讓自己當一個完美的老師,他發現這樣即害了自己,也害了學生。“每次都很緊張,怕被發現面具下真實的樣子,結果把自己搞得很累。這樣不僅害了我自己,也傷害了學生,等於給學生樹立了一個‘完人’典型,告訴學生走一條永遠走不通、錯誤的路。
打開自己,袒露真實的人性,會喚起學生真實的人性。在學生面前做一個自然的人,反而會更受尊重。”班夏哈希望他的學生,學會接受自己,不要忽略自己所擁有的獨特性;要擺脫“完美主義”,要“學會失敗”。
為了讓學生更容易記住“幸福課”的要點,班夏哈為學生簡化出4個要點:
1:遵從你內心的熱情。
選擇對你有意義並且能讓你快樂的課,不要只是為了輕鬆地拿一個A而選課,或選你朋友上的課,或是別人認為你應該上的課。
2:多和朋友們在一起。
不要被日常工作纏身,親密的人際關係,是你幸福感的信號,最有可能為你帶來幸福。
3:學會失敗。
成功沒有捷徑,歷史上有成就的人,總是敢於行動,也會經常失敗。不要讓對失敗的恐懼,絆住你嘗試新事物的腳步。
4:接受原本的自己。
失望、煩亂、悲傷是人性的一部分。接納這些,並把它們當成自然之事,允許自己偶爾的失落和傷感。
12個妙計,幫你找回幸福
1. 經營人際關係:
a. 寫感謝清單--睡前寫下5件令你感謝、快樂的事物與意義。
b. 5分鐘驚喜--每天多5分鐘為家人朋友製造驚喜,像是太太回家時,就放她喜歡的音樂。
c. 支持別人的想法----把握和他人合作的機會,無論如何都給對方回饋。
2. 保持正向樂觀:
a. 避免熬夜--–充足睡眠是很棒的投資,使你醒時更有效率和創造力。
b. 安排運動---運動能增強心理素質,每週至少3次就能有效管理壓力。
c. 10分鐘冥想---找安靜場所,用10分鐘回想那些讓你發自內心的快樂。
d. 採納自己的建議---假設你比現在年長10歲,你會怎麼讓自己更快樂?寫下建議,並付諸實現。
3. 學會善用金錢
a. 想像中樂透--算一下,要用多少錢能買到最終快樂?你會發現,其實不用很多錢。
b. 賺錢結合興趣--–用賺來的錢實現其他的夢想,你會更快樂。
4. 專求自我實現:
a. 摒棄工作偏見---思考哪些工作能讓你忙得忘記時間?主動參與有趣的工作。
b.簡化生活---記錄日常活動,重新分配時間。除了想做的活動,還要保留空白,像一段時間不要上網、接電話。
c.減少被動的休閒,增加主動的休閒--–少看電視這類被動的休閒,主動投入有樂趣與意義的活動(如每週當一次義工)。
張貼留言